La nutriție și diete Nu este vorba doar de numărarea caloriilor sau de a urma ultima modă în materie de slăbit. În spatele a ceea ce pui în farfurie se află știința, recomandările oficiale și o mulțime de dezinformare care circulă peste tot. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău și a rolului pe care îl joacă alimentele este esențială pentru menținerea unei sănătăți bune de la copilărie până la bătrânețe.
o dieta echilibrata si sanatoasa Te poate ajuta să previi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea, unele probleme digestive și chiar să te simți mai bine zi de zi. Totuși, nu este vorba despre a mânca perfect sau a interzice alimentele tale preferate, ci despre a învăța să-ți organizezi dieta, să gestionezi porțiile și să demontezi unele mituri populare.
Ce este cu adevărat o dietă sănătoasă?
Când vorbim despre alimentație sănătoasă, ne referim la un mod de a mânca Acoperă toate nevoile tale nutriționale în fiecare etapă a vieții (copilărie, adolescență, maturitate și bătrânețe) și într-o stare normală de sănătate. Adică, ar trebui să vă ofere energia și nutrienții necesari, fără a provoca deficiențe sau excese care, în cele din urmă, își vor pune amprenta.
Nevoile fiecărei persoane sunt diferite, deoarece depind de vârsta, sexul, înălțimea, activitatea fizică și starea de sănătateUn atlet adolescent nu are nevoie de aceleași lucruri ca o persoană mai în vârstă cu un stil de viață mai sedentar și nici o persoană cu o boală metabolică nu are nevoie de aceleași lucruri ca o persoană complet sănătoasă.
O dietă sănătoasă nu poate fi separată de stil de viață sănătos la nivel globalPentru a vă proteja sănătatea, este recomandabil să combinați o dietă bună cu exerciții fizice regulate (de exemplu, mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi), să evitați tutunul și să moderați sau să vă abțineți de la băuturile alcoolice, în special cele cu un conținut ridicat de alcool.
În plus, o dietă sănătoasă ar trebui să fie variat, echilibrat și suficientVariat, pentru a include multe tipuri de alimente; echilibrat, astfel încât raportul nutrienților să fie adecvat și suficient, astfel încât caloriile să vă acopere nevoile, fără a le depăși sau a le lipsi în fiecare zi.
Noțiuni de bază ale unei diete echilibrate: nutrienți, calorii și grupe alimentare
O dietă echilibrată se bazează pe un aport adecvat de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, apă și fibre. Cantitatea fiecăruia dintre aceste elemente trebuie ajustată în funcție de circumstanțele individuale pentru a evita malnutriția, fie că este cauzată de exces (supraponderalitate, obezitate, dislipidemie), fie de deficit (subnutriție, deficiențe specifice).
Pentru a facilita planificarea, alimentele sunt grupate în funcție de valoare nutritivă predominantăAcest lucru permite un calcul mai precis al aportului de energie și nutrienți și conceperea unor meniuri echilibrate fără a fi nevoie să fii expert în nutriție. În linii mari, distingem trei funcții principale: alimente furnizoare de energie, structurale și reglatoare.
L alimentele alimentare Acestea sunt alimentele care oferă în principal calorii, în principal sub formă de carbohidrați (cereale, pâine, paste făinoase, orez, cartofi, leguminoase) și grăsimi (uleiuri, nuci, unt, carne grasă). Ele reprezintă „combustibilul” organismului, iar cantitatea lor trebuie ajustată în funcție de nivelul de activitate fizică.
L alimente din plastic Sunt bogate în proteine, pe care organismul le folosește pentru a construi și repara țesuturile: mușchi, piele, organe etc. Acestea includ carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, precum și leguminoase și migdale și alte nuci. Fără suficiente proteine, organismul nu se poate regenera corespunzător.
L alimente reglementate Acestea sunt alimente care oferă în principal vitamine, minerale și alți compuși care ajută la buna funcționare a tuturor reacțiilor organismului. Fructele, legumele și verdețurile sunt importante în acest grup, alături de unele alimente de origine animală, cum ar fi laptele (pentru calciu și vitamina D) și carnea (pentru proteine). fier și zinc).
Dieta populației și greșelile alimentare frecvente
În multe țări occidentale, inclusiv în Spania, dieta tipică s-a îndepărtat de modelul tradițional sănătos. Datele arată că Consumăm mai multe calorii decât este recomandat. (în cazul Spaniei, cu aproximativ 17% mai mare) și prea multe alimente de origine animală și produse foarte grase sau zaharoase.
În dieta obișnuită, se observă că Proteinele oferă aproximativ 19% din energia zilnicăCarbohidrații reprezintă în jur de 40%, grăsimile în jur de 39%, iar fibrele abia 2%. Aceasta reprezintă un echilibru nedorit, cu exces de grăsimi și insuficiență de fibre și carbohidrați complecși, care ar trebui corectat prin apropierea de modele precum dieta mediteraneană.
În plus, acestea sunt consumate prea multe grăsimi saturate și zahăr adăugatAcestea se găsesc în produse de patiserie, băuturi zaharoase, fast-food și produse ultra-procesate. Acest tipar este asociat cu un risc mai mare de supraponderalitate, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și hipertrigliceridemie.
Pentru a remedia situația, este esențial să creștem prezența fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și alimente proaspeteși să se reducă consumul de carne foarte grasă, cârnați, alimente prăjite, dulciuri și alcool. Scopul nu este de a interzice nimic, ci mai degrabă de a face ca aceste din urmă produse să fie ocazionale și consumate în cantități mici.
Cum să planifici o dietă echilibrată și sănătoasă
O strategie bună este să vă organizați mesele zilnice în așa fel încât Mănâncă orice, dar cu moderație.Distribuirea aportului alimentar pe parcursul mai multor mese pe parcursul zilei (mic dejun, prânz, cină și, dacă este necesar, o gustare sănătoasă) ajută la controlul foamei, la prevenirea supraalimentării și la menținerea unor niveluri de energie mai stabile.
Conceptul de raţie Este foarte util. O porție este cantitatea de alimente considerată standard pentru un adult sănătos: un iaurt, o bucată de fruct, o friptură mică, o porție „normală” de leguminoase etc. Ghidurile oficiale oferă de obicei tabele cu greutăți aproximative și frecvența recomandată pentru fiecare grupă alimentară.
Aceste tabele de frecvență indică câte rații zilnice sau săptămânale Este recomandabil să consumați alimente din fiecare grupă (fructe, legume, lactate, carne, pește, leguminoase, cereale etc.). Acestea sunt îndrumări generale, care ar trebui adaptate dacă aveți o poftă de mâncare scăzută, simptome digestive, boli specifice sau nevoi speciale.
Un exemplu de meniu zilnic ar putea include mic dejun cu cereale integrale și fructeUn prânz cu legume, un al doilea fel de mâncare cu leguminoase, pește sau carne slabă și niște pâine integrală și o cină ușoară cu legume și o sursă de proteine. Între timp, gustări sănătoase cum ar fi fructe, iaurt natural, nuci în cantități mici sau un sandviș mic cu pâine integrală.
Când îți planifici dieta, este util să ții cont de următorul model: Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume și fructe.Aproximativ un sfert ar trebui să fie carbohidrați complecși (orez, paste, cartofi, pâine integrală), iar celălalt sfert o sursă sănătoasă de proteine (leguminoase, pește, carne de pasăre fără piele, carne slabă, ouă sau tofu).
Nutriție și boli: cazul hipertrigliceridemiei
La hipertrigliceridemie Hipertrigliceridemia este creșterea trigliceridelor din sânge și este considerată un factor de risc major pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Atunci când nivelurile sunt foarte ridicate, acestea pot declanșa, de asemenea, complicații grave, cum ar fi pancreatita acută.
În gestionarea acestei afecțiuni, dieta joacă un rol crucial. o dietă sănătoasă și bine concepută Ajută la reducerea trigliceridelor și la controlul altor factori de risc cardiometabolici, cum ar fi colesterolul, glucoza sau greutatea corporală.
În cazurile de hipertrigliceridemie severă de origine genetică, recomandările ar trebui să fie și mai stricte. Aceste persoane necesită adesea asistență din partea unități specializate de endocrinologie sau nutriție clinicăunde li se prescrie o dietă foarte controlată în grăsimi și zaharuri simple și uneori și tratamente farmacologice.
Pentru majoritatea populației, adoptarea unui model sănătos de alimentație mai puține grăsimi saturate, mai puțin zahăr adăugat și mai multe fibre Este o măsură eficientă pentru îmbunătățirea profilului trigliceridelor și, în același timp, pentru reducerea riscului general de boli cardiovasculare.
Chei practice pentru o nutriție bună pe tot parcursul vieții
O nutriție bună este importantă de la naștere până la bătrânețe, deoarece Influențează sănătatea prezentă și viitoare.O nutriție adecvată te poate ajuta să trăiești mai mult și cu o calitate a vieții mai bună, reducând riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și alte afecțiuni.
Un plan alimentar sănătos ar trebui să ofere următoarele în fiecare zi: energie și nutrienți esențiali de care are nevoie organismul: proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și apă. În plus, ar trebui să respecte obiceiurile culturale, preferințele personale și bugetul.
A mânca sănătos nu înseamnă să urmezi o dietă foarte strictă sau să trăiești doar cu câteva alimente „perfecte”. Nici nu înseamnă să renunți pentru totdeauna la alimentele tale preferate. Ceea ce este rezonabil este... acordă importanță alimentelor sănătoase și lasă-le pe cele mai puțin recomandate pentru momente specifice, fiind foarte atent la cantitatea și frecvența cu care le iei.
Recomandările generale pentru un model sănătos includ Consumați o varietate de legume, fructe și cereale integraleAlegeți carne slabă, pește, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, beți multă apă, asigurați un aport bun de fibre și limitați sarea, zaharurile adăugate, alcoolul și grăsimile saturate.
De asemenea, este important să se ia în considerare câțiva nutrienți cheie, cum ar fi calciu, vitamina D și potasiuMulți oameni consumă mai puțin decât cantitatea recomandată din acești nutrienți. De exemplu, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și anumite băuturi fortificate pe bază de plante ajută la satisfacerea necesarului de calciu și vitamina D.
Mituri și adevăruri despre diete și slăbit
Sloganuri precum „slăbește 14 kilograme în 30 de zile” sau „mănâncă cât vrei și tot vei slăbi” circulă în jurul dietelor de slăbire, generând Așteptări nerealiste și multă confuzieConfruntați cu această avalanșă de promisiuni, este recomandabil să vă bazați pe informații verificate.
Unul dintre cele mai răspândite mituri este acela că Dietele la modă sunt cea mai bună metodă de a slăbi și de a menține greutateaÎn realitate, majoritatea acestor planuri promit o pierdere în greutate foarte rapidă cu prețul restricționării extreme a anumitor alimente sau a unor grupe alimentare întregi (carbohidrați, grăsimi etc.), lucru care este de obicei dificil de menținut în timp și nu este întotdeauna sănătos.
S-ar putea să slăbești la început urmând una dintre aceste diete miraculoase, dar majoritatea oamenilor ajunge să-i abandoneze și își recapătă greutatea pierdută, uneori cu „interes”. Unele dintre ele nici măcar nu oferă toți nutrienții necesari, iar dacă se consumă mai puțin de 800 de calorii pe zi pentru o perioadă lungă de timp, acestea pot cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi probleme cardiace.
Dovezile științifice sugerează că cea mai sigură și eficientă metodă de a slăbește și menține greutatea Implică urmarea unei diete sănătoase cu mai puține calorii decât înainte și creșterea activității fizice zilnice. O pierdere rezonabilă în greutate este de obicei între jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână după primele câteva săptămâni.
În acest context, trei obiceiuri sunt fundamentale: Alege alimente de calitate, porții moderate și fă exerciții fizice. Umplerea unei jumătăți a farfuriei cu fructe și legume, utilizarea unor farfurii mai mici pentru a controla porțiile și găsirea unor activități fizice care vă plac sunt măsuri simple, dar eficiente.
Cereale, rații și etichete: cum să faci alegeri mai bune
Un alt mit comun este acela că Produsele din cereale (pâine, paste, orez) îngrașă, indiferent de situație. Și ar trebui evitate dacă vrei să slăbești. Realitatea este că cerealele sunt o sursă importantă de energie și, dacă sunt cereale integrale, și de fibre, vitamine și minerale.
L cereale integrale Cerealele integrale păstrează întregul bob (tărâțe, germeni și endosperm), ceea ce le face mai nutritive decât cerealele rafinate, din care au fost eliminate unele dintre aceste componente. Exemple de cereale integrale includ orezul brun, pâinea 100% integrală și pastele din grâu integral. Se recomandă ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumăm zilnic să fie cereale integrale.
Pentru a gestiona greutatea, este esențial să înțelegem diferența dintre servire și porționarePorția este cantitatea standard indicată pe eticheta cu informații nutriționale; porția este ceea ce decideți să mâncați la un moment dat, care poate sau nu să corespundă cu porția indicată de producător.
Eticheta nutrițională de pe produsele ambalate vă permite să vedeți Câte calorii sunt în fiecare porție?Eticheta alimentelor arată cantitatea de grăsimi totale și saturate, zaharuri adăugate, sare, fibre, vitamine și minerale. Învățarea citirii acesteia vă ajută să alegeți opțiuni mai sănătoase, să controlați dimensiunile porțiilor și să reduceți aportul de nutrienți problematici.
O greșeală foarte frecventă este să crezi că, dacă un produs este „sărac în grăsimiDacă un aliment este etichetat „fără grăsimi” sau „fără grăsimi”, îl puteți consuma fără limită, deoarece „nu vă va îngrășa”. Multe alimente procesate fără grăsimi adaugă zaharuri, amidon sau făinuri pentru a îmbunătăți textura și aroma, ceea ce poate duce la același număr de calorii sau chiar mai multe decât versiunea originală cu conținut integral de grăsimi. Din nou, eticheta este ceea ce contează.
Instrumente pentru o alimentație mai bună: culori în farfurie și organizarea zilei
O modalitate simplă de a-ți îmbunătăți dieta este Umple-ți jumătate din farfurie cu fructe și legume de culori diferite. Cu cât varietatea de culori este mai mare, cu atât gama de vitamine, minerale și alți compuși protectori pe care îi luați este mai largă.
De exemplu, alimentele colorate roșu (roșiile, căpșunile, pepenele verde, sfecla roșie, ardeii roșii) oferă antioxidanți specifici; cei de culoare verde inchis (broccoli, spanac, kale, salată verde închisă, kiwi) conțin adesea folat, vitamina K și alți fitonutrienți; portocale și galbene (morcovi, dovleci, mango, piersici, cartofi dulci, citrice) sunt bogate în carotenoizi și vitamina C; și albastru și violet (afine, mure, struguri mov, varză roșie) se remarcă și prin conținutul lor de antioxidanți.
O altă credință răspândită este că Saritul peste mese ajută la pierderea în greutateÎn realitate, săritul peste mese (în special micul dejun) duce adesea la o foame intensă mai târziu, ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentare la următoarea masă. Studiile arată că cei care sar peste micul dejun tind să fie supraponderali decât cei care iau un mic dejun sănătos.
O mai bună organizare a meselor și gustărilor poate face toată diferența. Micurile dejun rapide, cum ar fi fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe, sau o felie de pâine prăjită integrală cu dulceață de fructe; prânzurile pregătite cu o seară înainte pentru a evita fast-food-ul; și micile gustări sănătoase (iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu humus, biscuiți integrali cu puțin unt de arahide) sunt aliați pentru a evita să ajungeți la mesele principale cu o foame nestăpânită.
De asemenea, se crede adesea că Mâncatul sănătos este prea scumpTotuși, multe fructe și legume congelate sau conservate, leguminoasele uscate sau la borcan și unele conserve de pește (cum ar fi tonul în apă) sunt foarte nutritive și mai economice decât alte produse ultra-procesate. Important este să alegeți versiuni cu conținut scăzut de sare și zaharuri adăugate și să profitați de reduceri și de produsele sezoniere.
Activitatea fizică: un alt pilon al greutății și sănătății
Există multe concepții greșite despre exercițiile fizice. Una dintre ele este că Ridicarea greutăților te face să câștigi masă musculară. Și asta e rău dacă vrei să slăbești. De fapt, activitățile de întărire a mușchilor (greutăți, benzi de rezistență, exerciții cu greutatea corporală sau chiar unele treburi casnice și grădinărit) ajută la creșterea sau conservarea masei musculare, ceea ce, la rândul său, crește consumul de energie chiar și în repaus.
Ghidurile privind activitatea fizică recomandă adulților să se implice în antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămânăPe lângă 2,5 până la 5 ore de activitate aerobă moderată spre viguroasă pe săptămână (mers rapid, ciclism, alergare, înot, dans etc.). Nu trebuie făcută toată odată: poate fi distribuită pe parcursul săptămânii în blocuri de 10 minute sau mai mult.
O altă greșeală este că exercițiile fizice Funcționează doar dacă este făcut pentru perioade lungi de timp la rând.Dovezile indică faptul că sesiunile scurte de 10 minute, efectuate de mai multe ori pe zi, se adună și ajută la atingerea obiectivelor săptămânale de activitate fizică.
Într-un mediu în care petrecem multe ore stând în fața calculatorului, televizorului sau telefonului mobil, este recomandabil să „întrerupem” perioadele de sedentarism și mișcă-te mai mult în viața de zi cu ziUrcarea scărilor, coborârea din transportul în comun cu o stație mai devreme, plimbările scurte, joaca cu copiii în parc sau ieșitul la dans cu prietenii sunt exemple utile și realiste.
Combinarea unei diete echilibrate cu exerciții fizice regulate îmbunătățește controlul greutății, reduce riscul bolilor cronice și crește energia, starea de spirit și calitatea vieții - un lucru care merită din plin pe termen mediu și lung.
Carne, lactate și dieta vegetariană: ce rol joacă acestea
De asemenea, există mituri despre alimentele de origine animală. Se aude adesea că Mâncatul de carne este întotdeauna rău și asta previne pierderea în greutate. Adevărul este că carnea slabă (cu puțină grăsime vizibilă) poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, oferind proteine de înaltă calitate, fier și zinc.
Cheia este în alegeți bucățile cu mai puțină grăsime (piept de pui, mușchiuleț de porc, anumite bucăți de carne de vită, carne tocată de vită extra-macră) și porții moderate, care nu trebuie să depășească aproximativ 80-100 de grame crude per porție. În plus, este recomandabil să se limiteze consumul de mezeluri și cârnați procesați.
Un alt mit este că Laptele și produsele lactate îngrașă și sunt nesănătoaseVersiunile degresate sau semidegresate de lapte, iaurt și brânzeturi pot oferi aceiași nutrienți (proteine, calciu, adesea vitamina D) cu mai puține grăsimi și calorii decât versiunile întregi.
Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu și vitamina DAceștia sunt nutrienți pe care mulți oameni nu îi consumă în cantitățile recomandate. Recomandările recomandă aproximativ trei porții zilnice de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau echivalentul acestuia, inclusiv băuturi din soia îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru cei care nu consumă produse lactate sau sunt intoleranți la lactoză.
In ceea ce priveste diete vegetarieneStudiile indică faptul că, atunci când sunt bine planificate, dietele vegetariene sunt adesea asociate cu un aport mai scăzut de calorii și grăsimi, rate mai mici de obezitate, tensiune arterială mai scăzută și un risc redus de boli de inimă. Cu toate acestea, atât vegetarienii, cât și omnivorii pot mânca prost dacă consumă excesiv alimente prăjite, produse de patiserie, fast-food și produse ultra-procesate.
Cei care urmează o dietă vegetariană ar trebui să acorde o atenție deosebită anumitor nutrienți care pot fi mai dificil de obținut: calciu, fier, proteine, vitamina B12, vitamina D și zincEste important să se includă surse vegetale bogate în acești nutrienți (leguminoase, tofu, nuci, cereale fortificate, legume cu frunze verzi, băuturi vegetale fortificate) sau, în unele cazuri, să se recurgă la suplimente sub supraveghere profesională.
Integrarea tuturor acestor aspecte - alegerile alimentare, controlul porțiilor, citirea etichetelor, demontarea miturilor și exercițiile fizice regulate - permite construirea unei o dietă echilibrată și sustenabilă În timp, adaptat realității și gusturilor tale, acest lucru te ajută să menții o greutate sănătoasă și să reduci riscul apariției multiplelor boli, fără a recurge la diete miraculoase sau sacrificii imposibile.