Ne întrebăm ce e mai bine: să mâncăm fructul întreg sau să-i bem sucul. Probabil ți-ai pus această întrebare înainte, sau poate nu, dar e una bună de luat în considerare. rezolva aceste mici îndoieli astfel încât să putem decide care este cea mai bună opțiune pentru noi în funcție de sănătatea, apetitul și obiectivele noastre.
Fructul în toate versiunile sale este sănătos, fie că este vorba de toată bucata, luați-l înăuntru suc sau în gem. Totuși, nu toate formele de consum au același efect asupra organismului. Mai jos, vom vedea beneficiile consumului în diferite moduri, ce se întâmplă cu zahărul și fibrele și în ce cazuri fructele întregi, sucul sau chiar un smoothie ar putea fi mai benefice.
Fructe vs. suc natural: Chiar face o diferență atât de mare?
Întrebarea despre ce este mai sănătos sau în ce stare fructele sunt cele mai benefice pentru organism a fost pusă de nenumărate ori. Fructele constituie unul dintre grupele alimentare cu cele mai interesante proprietăți Pentru sănătate: acestea oferă apă, vitamine, minerale, fibre alimentare și substanțe antioxidante care protejează împotriva multiplelor boli.
Recomandările generale sugerează consumul între [număr] în fiecare zi. 2 și 3 bucăți de fructe de mărime medie (echivalentul a aproximativ 300-400 de grame de fructe), în cadrul recomandării clasice de a consuma cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic. Totuși, aceste beneficii sunt legate în primul rând de consumul de fruct întregnu atât de mult cu sucuri sau smoothie-uri.
Sănătatea este în centrul atenției, iar cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au realizat un studiu care a dezvăluit mai multe lucruri: anumite fructe întregi, cum ar fi merele, strugurii sau afinele, sunt asociate cu o... incidență mai mică a diabetului de tip 2în timp ce consumul regulat al sucului său este legat de un risc mai mare de a-l dezvolta.
Explicația principală constă în trei factori cheie: prezența fibrăstarea alimentului (solidă sau lichidă) și cantitatea de fructe pe care le ingerăm toate deodată. Când fructele sunt stoarse sau mixate, pulpa se pierde total sau parțial, se bea mai repede și, de obicei, folosim mai multe fructe decât atunci când mâncăm o bucată întreagă.
Beneficii de fructe întregi
- Daca sunt mere, struguri și afine Sunt recomandate pentru previn multe boliTotuși, dacă beți doar sucul, riscul de a suferi de diabet de tip 2Prin urmare, este mai bine să folosiți fructul întreg pentru a profita de fibrele și compușii bioactivi care se pierd la stoarcere.
- Luarea întregului fruct este ideală pentru Index glicemic Menține niveluri adecvate pentru prevenirea apariției diabetului. Fibrele încetinesc absorbția fructozei, creșterea glicemiei este mai blândă și se evită o creștere bruscă care forțează organismul să secrete cantități mari de insulină.
- Dacă bem doar sucuri, zahărul din sânge ar crește considerabil și ar face acest lucru mai rapid, deoarece acestea sunt zaharuri libere prezente într-o băutură practic fără fibre.
- Dacă mâncăm bucata întreagă, corpul va primi o cantitate mult mai mare de fibre dietetice și numeroase vitamine care se găsesc atât în pulpă, cât și în coajă. Acest lucru favorizează tranzitul intestinal, susține microbiota intestinală și ajută la controlul apetitului.
- Sucul oferă în principal vitamine și apă; totuși, restul fructului oferă și antioxidanți, fibre, nutrienți, vitamine și flavonoide care contribuie la protecția cardiovasculară și la reducerea inflamației.
- Fructe ca măr sau struguri Sunt esențiale pentru a ne proteja de radicalii liberi și de îmbătrânirea prematură, datorită antioxidanților prezenți în coajă și pulpă, care sunt parțial irosiți atunci când consumăm doar suc filtrat.
Un alt avantaj puțin discutat este importanța mestecândCând mâncăm fructe întregi, trebuie să le mestecăm, iar acest proces mecanic nu numai că inițiază digestia, dar este asociat și cu o mai bună reglare a apetitului și a sațietății. Mestecarea trimite semnale către creier care ne ajută să percepem că am mâncat suficient, lucru care nu se întâmplă în același mod atunci când bem un pahar de suc în câteva secunde.
În plus, atunci când mâncăm o bucată de fruct, de obicei limităm cantitatea la o porție rezonabilă. Cu toate acestea, într-un suc de fructe sau un smoothie, este obișnuit să folosim 2 sau 3 bucăți (de exemplu, mai multe portocale), ceea ce înseamnă ingerarea a mult mai multă fructoză și a mai multor calorii, chiar dacă volumul paharului nu pare excesiv.
Beneficiile consumului de suc natural de fructe
Din câte am văzut până acum, este mai sănătos să consumi fructul întreg, deoarece oferă mai mulți nutrienți, vitamine, fibre, o senzație de sațietate și un control mai bun al glicemiei. Cu toate acestea, consumul doar al sucului este, de asemenea, perfect acceptabil în unele cazuri și poate fi preferabil altor băuturi zaharoase, dacă este consumat cu moderație și în forma sa naturală.
- Nivelul zahărului din sânge crește odată cu sucul, deoarece eliminarea fibrelor permite o absorbție mai rapidă a fructozei. Acest lucru poate duce la vârfuri ale glicemiei mai mari și scăderi ulterioare care sporesc senzația de foame.
- Trebuie să diferențiem între sucuri naturale și sucuri industrialeFructele produse comercial sunt adesea pline de conservanți, îndulcitori, zaharuri adăugate sau concentrate de fructe cu puține fibre. Prin urmare, este nesănătos să le consumi în exces și nu ar trebui să înlocuiască fructele întregi.
- Copiii preferă sucuri ambalate să mănânci o bucată de fruct, așa că, ori de câte ori este posibil, este recomandabil să le prepari acasă cu fructe proaspete, încercând să păstrezi puțină pulpă pentru a conserva o parte din fibre.
- A bea un pahar de suc natural din când în când poate fi o... alternativa mai buna la băuturi răcoritoare, băuturi zaharoase sau sucuri din comerț, în special pe vreme caldă, atâta timp cât nu înlocuiește consumul obișnuit de fructe întregi.
- Dacă pregătiți o scutura În loc de suc (fructul întreg este mixat în loc să fie stors), pulpa și o mare parte din fibre sunt păstrate. Deși mestecarea este eliminată, iar creșterea bruscă a glucozei poate fi puțin mai rapidă decât în cazul fructelor întregi, impactul va fi mai mic decât în cazul unui suc complet filtrat.
La oamenii cu diabet Pentru cei cu rezistență la insulină, experții recomandă să se acorde întotdeauna prioritate fructelor întregi în locul sucului, deoarece în aceste cazuri glicemia are nevoie de mai mult timp pentru a reveni la niveluri normale, iar creșterile repetate pot provoca leziuni vasculare pe termen lung.
De asemenea, este important să ne amintim că sucul concentrează de obicei conținutul mai multor fructe. Aceasta înseamnă că, pe lângă vitamine și minerale, oferă... Mai mult zahăr și mai multe calorii din caloriile pe care le-am consuma mâncând o singură bucată. Dacă se adaugă zahăr sau îndulcitori, conținutul energetic crește vertiginos și încetează să mai fie o opțiune ușoară.
Cum este logica, este mai bine să luați întreaga bucată de fructTotuși, dacă aveți aparatele de bucătărie potrivite și timp, merită să preparați sucuri naturale acasă. Este o activitate distractivă și foarte creativă, care poate ajuta la creșterea consumului de fructe și legume la persoanele care au dificultăți în a le consuma. Puteți adăuga diferite... Fructe si legume pentru a prepara smoothie-uri fantastice, având grijă să nu strecurați pulpa și folosind cantități moderate de fructe, astfel încât conținutul de zahăr să rămână rezonabil.
În echilibrul dintre fructele întregi, sucuri și smoothie-uri, prioritatea zilnică ar trebui să fie întotdeauna fructele proaspete, nestorse, sucurile naturale rămânând o opțiune ocazională, iar sucurile industriale o alegere foarte rară în cadrul unei diete sănătoase, variate și flexibile.