Ne-am întors în acea perioadă a anului, când un aliment strălucește cu propria lumină: cartof dulce, cartof dulce sau cartof dulce. Și nu o face numai datorită lui dulceață naturală delicioasă nu doar textura sa cremoasă, ci și proprietăți nutriționale valoroase deja uriașul versatilitate în bucătărie pe care le oferă acest tubercul.
Ce este un cartof dulce și cum se deosebește de un cartof?
Cartoful dulce, cunoscut și sub numele de cartof dulce, ignamă sau ignamăCartoful dulce (Ipomoea batatas) este un tubercul care aparține familiei Convolvulaceae, distinct de familia Solanaceae din care face parte și cartoful. Deși pot arăta similar la exterior și au unele utilizări culinare comune, sunt... diferite alimente atât la nivel botanic, cât și nutrițional.
Acolo sute de varietăți Cartof dulce, cu coajă și pulpă de diferite culori: alb, crem, galben, portocaliu, roșiatic sau violet. Această diversitate de tonuri se datorează conținutului său de carotenoide (în special beta-caroten) în soiurile de portocale deja antociani și alți compuși fenolici din soiurile purpurii, toți cu puternice acțiune antioxidantă.
Comparativ cu cartoful, cartoful dulce are de obicei o gust mai dulce, la care se adauga fibră, un conținut deosebit de ridicat de Vitamina A (sub formă de beta-caroten), plus fitochimicale antioxidante si inca ceva din glucide totaluri. Cartoful, pe de altă parte, contribuie puțin mai mult la potasiu y acid folicAmbele sunt sănătoase dacă sunt gătite folosind tehnici cu conținut scăzut de grăsimi și consumate în porții moderate.
Valoarea nutritivă a cartofului dulce
Cartoful dulce este un sursă excelentă de fibreoferind aproximativ 7 grame per cană, precum și Vitamina A (beta-caroten), vitamina C, Vitamina B6, potasiu y manganAcest tubercul nutritiv oferă, de asemenea, vitaminele B1, B2, B3 și B5, precum și magneziu, fosfor și cupruceea ce îl face un aliment foarte complet pentru viața de zi cu zi.
Ca regulă generală, pentru fiecare 100 g de cartofi dulci cruzi găsim aproximativ Kcal 101, aproximativ 21,5 g carbohidrați, niste 2,5 g fibre și în jur 1,2g proteinecu un conținut foarte scăzut de grăsimi și fără colesterol. O porție obișnuită de 150 g poate oferi aproape 100% din doza zilnică recomandată de vitamina A În soiurile de portocale, pe lângă cantități interesante de vitamine C și E, folați și minerale precum potasiul.
Dacă îl gătim și nu îndepărtăm pielea pentru a-l mânca, cartoful dulce oferă satisfacție 180 calorii carbohidrați pe canămotiv pentru care poate acționa atât ca un supresor al apetitului al doilea curs ca baza unui fel principal de mâncare Pentru prânz sau cină. Combinația sa de amidonuri complexe, fibre și micronutrienți Acest lucru îl face ideal ca sursă de energie cu eliberare lentă.
Nu trebuie să uităm nici contribuția nu nesemnificativă a proteine vegetale Ce reprezintă cartoful dulce pentru corpul nostru? O cană din această legumă conține aproximativ 4 grame de proteinePrin urmare, nu este surprinzător faptul că persoanele care urmează o dietă bazată pe plante și veganii îl apreciază ca un aliment foarte valoros în dieta lor zilnică.
Beneficiile cartofilor dulci pentru sănătate
Datorită compoziției sale, cartoful dulce oferă o serie de beneficii foarte interesante pentru sănătatea organismului atunci când este integrat în mod regulat într-o dietă echilibrată.
Pe de o parte, a lui conținut de fibre ajuta la previne constipatia Deja promovează tranzitul intestinal sănătos. În plus, o parte din amidonul său acționează ca amidon rezistentcare nu este complet digerat în intestinul subțire și ajunge în colon, unde acționează ca prebiotichrănind microbiota și contribuind la îmbunătățirea sănătății intestinale și a sațietății.
Combinația de carbohidrați complecși, fibre și amiloză Acest lucru face ca cartofii dulci să crească glicemia mai lent decât alte alimente bogate în zaharuri simple, motiv pentru care sunt considerați un aliment cu... indice glicemic moderat sau scăzut în funcție de tipul de gătit. Acest lucru poate fi util pentru ajută la stabilizarea zahărului din sângechiar și la persoanele care trebuie să își îngrijească sensibilitatea la insulină, întotdeauna în cadrul unui plan alimentar adecvat.
Enorma sa avere în beta caroten (precursor al vitaminei A) promovează sănătatea ochilor, întreținerea pielii și a membranelor mucoase, precum și buna funcționare a sistemului imunitar. Pe lângă acestea, există și alte antioxidanți precum vitamina C, vitamina E, flavonoidele, quercetina și acidul clorogenic, care ajută la combate stresul oxidativ și poate ajuta la reducerea riscului anumitor boli cardiovasculare și metabolice.
Conținutul ridicat în potasiu susține echilibrul fluidelor și funcția musculară și nervoasă, fiind potențial un aliat în menținerea unei tensiune arterială adecvată atunci când sunt combinate cu o dietă săracă în sodiu. În plus, cartofii dulci oferă mangan, magneziu și calciuminerale esențiale pentru sănătatea oaselor, metabolismul energetic și sistemul muscular.
Datorită profilului său nutritiv și puterii sale sățioase, cartoful dulce este un o bună opțiune în dietele de control al greutățiimai ales atunci când este preparat folosind tehnici de gătit sănătoase. Prin furnizarea de energie, fibre și micronutrienți de calitate, este foarte potrivit pentru sportivi și persoanele active fizic, atât înainte, cât și după exerciții fizice.
Cum să gătești cartofii dulci pentru a le folosi la maximum proprietățile
Modul în care gătești cartoful dulce influențează atât valoarea nutritivă ca în a lui SaborTextură și efect asupra glicemiei. Poate fi gătit, copt, la grătar, la abur, fiert, sotat, prăjit în tigaie sau la aer, opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi fiind cele mai recomandate pentru consumul zilnic.
Când gătești la vaporiSe utilizează temperaturi moderate și contact minim cu apa, ceea ce ajută la reduce pierderea de vitamine hidrosolubile precum vitamina C și unele vitamine B. Tăierea în bucăți de aproximativ doi centimetri lungime și fierberea la abur timp de 10-15 minute îi conferă o textură fragedă, păstrându-și în același timp mai bine nutrienții. Apoi adăugați un grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline extravirgin sau nucile îmbunătățesc absorbția vitaminei A.
El fiert în apă O altă tehnică simplă implică înmuierea cartofului dulce (cu sau fără coajă) în apă timp de aproximativ 15-20 de minute, până când este fraged atunci când este înțepat cu o furculiță. Această metodă produce o textură moale și foarte dulce, perfectă pentru piureuri, creme și supeUnele dintre minerale și antioxidanți trec în apa de gătit, care poate fi folosită în ciorbe, creme sau sosuri pentru a evita pierderea acestor compuși benefici.
Dacă preferăm o aromă mai concentrată și o textură cremoasă în interior și un exterior ușor caramelizat, copt Este o opțiune excelentă. După ce spălați bine cartoful dulce și îl înțepați cu o furculiță, poate fi copt întreg la aproximativ 190-200 ºC timp de 45-60 de minute, în funcție de mărime. Un strop mic de ulei de măsline ajută la scoaterea în evidență a acestuia dulceata naturala favorizând deja o ușoară caramelizare superficială.
De asemenea, poate fi tăiat în foi subțiri sau bețișoare Pentru a prepara chipsuri și „cartofi prăjiți falși” mult mai sănătoși, coaceți-le la cuptor sau prăjiți-le la aer, folosind doar o cantitate mică de ulei. Uscarea bună a feliilor înainte de coacere și aranjarea lor într-un singur strat îmbunătățește crocantitatea. În cele din urmă, pot fi asezonate cu... sare de mare, boia de ardei, rozmarin, pudră de usturoi sau scorțișoară pentru o notă picantă.
El prăjiți într-o tigaie Gătirea cartofilor dulci cu puțin ulei este una dintre cele mai rapide metode de a-i prepara. Tăiați în cuburi mici sau felii subțiri, se rumenesc la foc mediu-mare în aproximativ 10-12 minute, amestecând ocazional pentru a asigura o gătire uniformă. Rezultatul este un cartof dulce delicios. crocant la exterior și cremos la interiorIdeal ca garnitură, ca topping pentru salate calde sau ca bază pentru boluri cu leguminoase, tofu, pui sau alte proteine.
Este mai bine să coci, să fierbi sau să gătești cartofii dulci la abur?
Fiecare metodă de gătit are diferite avantaje și poate fi ales în funcție de ceea ce cauți: conservarea mai multor vitamine, obținerea unui indice glicemic mai mic sau sporirea dulceții și a texturii.
Când se gătește cartoful dulce? la vaporiconservarea excelentă a acesteia vitamine solubile în apă și antioxidanți, deoarece contactul cu apa este minim, iar temperaturile sunt blânde. Este o tehnică foarte interesantă pentru cei care caută maximiza nutrienții și o aromă ușoară.
El fiert Este foarte ușor de digerat și facilitează obținerea unor cartofi dulci foarte fragezi, perfecți pentru piure. Unele dintre vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă, dar aceasta poate fi folosită în piureuri și creme pentru a evita pierderile. În plus, fierberea păstrează o mare parte din nutrienți. zaharuri naturaleevidențiind dulceața tuberculului fără a fi nevoie de adăugarea de îndulcitori suplimentari.
Al coace Cartoful dulce, gătit la o temperatură moderată timp îndelungat, își maximizează aroma. gust dulce Datorită acțiunii enzimelor care transformă amidonul în zaharuri precum maltoza, acest proces are loc optim atunci când cartoful dulce este păstrat la o temperatură moderată pentru o perioadă suficient de lungă, înainte ca căldura excesivă să inactiveze aceste enzime. Rezultatul este o pulpă foarte dulce și aromată, ideală atât pentru mâncăruri sărate, cât și pentru deserturi.
Atunci când alegi, pentru profită de vitamine Și pentru a reduce utilizarea grăsimilor, gătitul la abur și fierberea ușoară sunt opțiuni foarte bune. Dacă doriți maximiza dulceața Pentru a obține o textură foarte cremoasă, coacerea la temperatură scăzută pentru o perioadă mai lungă este tehnica preferată. În toate cazurile, combinați cartoful dulce cu legume, proteine de calitate și grăsimi sănătoase Ajută la crearea unor preparate echilibrate și foarte nutritive.
Cât despre cochilie, cu condiția să fie spălată bine și piesa să fie de bună calitate, Este complet comestibil și concentrează o parte semnificativă a fibre și antioxidanțiConsumul de cartofi dulci cu coajă (mai ales dacă sunt organici sau dintr-o sursă sigură) este o modalitate simplă de a le crește valoarea nutritivă, precum și de a adăuga o notă suplimentară de textură.
Modalități practice de a include cartofii dulci în dieta zilnică
Când îl gătești, îl poți fierbe, îl poți coace sau îl poți prăji, primele două opțiuni fiind cele mai sănătoase și, prin urmare, cele mai recomandate atunci când incluzi cartoful dulce în dieta ta. La fel ca și cartoful, cu care are nenumărate asemănări, poate fi piure și servit ca... piure de cartofi sau să pregătească o produse dulci de patiserie, în timp ce dacă Îl tăiem în bucăți sau felii Poate fi un excelent însoțitor al cărnii la grătar sau crocantul ideal pentru salatele noastre.
Acest tubercul se adaptează foarte bine la ambele preparate. Sărat ca cofetărieÎn tocănițe, se amestecă cu supe, creme și tocănițeSe combină de minune cu alte legume precum dovleacul, morcovul, prazul sau ceapa. Poate fi încorporat și în curris și tocănițe de leguminoase, adăugând corp, dulceață și culoare.
În domeniul dulciurilor, cartoful dulce este o bază magnifică pentru prăjituri, brownies, tarte, brioșe sau compoturiProfitând de textura și dulceața naturală pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat. Fiind pasat și bine gătit, poate fi folosit și în umpluturi de foietaj, pâine îmbogățită, prăjituri sau clătite.
O altă modalitate originală de a-l încorpora în dieta zilnică este să-l folosești ca bază „prăjită”, tăindu-l în felii groase și coacendu-l sau gătindu-l la prăjitorul de pâine până când este fraged în interior și ușor crocant la exterior, apoi adăugând deasupra ingrediente precum avocado, hummus, ou, brânză proaspătă sau legume sotate.
Pentru cei care caută rețete simple, puteți pregăti cartofi dulci la microunde (pur și simplu spălându-l, înțepându-l și gătindu-l timp de câteva minute până se înmoaie), a humus de cartofi dulci amestecând năut cu cartofi dulci copți și condimente sau cu alte condimente chipsuri de cartofi dulci copți sau prăjiți la aer ca o alternativă mai ușoară la cartofii prăjiți tradiționali.
Contraindicații și precauții la consumul de cartofi dulci
Cartoful dulce este, în general, un aliment foarte bine tolerat și este considerat a avea alergenicitate scăzută. Principalele precauții se aplică persoanelor cu hipersensibilitate specifică Acest tubercul, deși rar, este posibil și ar trebui evitat dacă ați avut reacții adverse.
Pentru conținutul său în oxalați, persoane cu antecedente de pietre la rinichi cu oxalat de calciu Ar trebui să își modereze consumul de cartofi dulci și să discute acest lucru cu medicul lor, mai ales dacă urmează deja o dietă controlată în aceste tipuri de compuși. În aceste cazuri, cheia este de obicei moderare și nu neapărat eliminare totală.
În contexte de diete foarte sărace în carbohidrați Pentru cei care urmează diete ketogenice stricte, cartofii dulci pot să nu fie potriviți din cauza conținutului lor de carbohidrați. Cu toate acestea, în cadrul unei diete echilibrate și cu porții ajustate, aceștia reprezintă un aliment valoros. potrivit pentru majoritatea oamenilor, inclusiv cei care doresc să slăbească sau să își îmbunătățească sănătatea metabolică.
Cartoful dulce, cunoscut și sub numele de yam sau ignam, originar din America de Sud și găsit acum în întreaga lume, este un produs cu adevărat fantastic pe care nu ar trebui să-l trecem cu vederea în sezonul său de vârf. Combinația sa de aromă, versatilitate culinară și beneficii nutriționale Asta o face una dintre cele mai bune opțiuni pentru a ne umple preparatele de zi cu zi cu culoare, energie și sănătate, atât în preparate sărate, cât și în rețete dulci mai creative.