Aproape de fiecare dată când se discută despre pierderea în greutate și, în general, despre obținerea unui corp mai sănătos, apare subiectul reducerii aportului alimentar. zaharuri adaugateDar ce sunt acestea mai exact și cum le putem identifica cu ușurință în viața de zi cu zi? După cum sugerează și numele lor, zaharurile adăugate nu se găsesc în mod natural în alimenteÎn schimb, acestea sunt adăugate de industria alimentară sau în bucătărie (acasă, restaurant) pentru a îmbunătăți aroma, textura, culoarea sau conservarea produselor. Fructele și produsele lactate conțin zaharuri naturaleîn timp ce băuturile răcoritoare și alte produse cu valoare nutritivă scăzută conțin în principal zaharuri adăugate.
Cantitatea maximă recomandată de zahăr este de obicei în jur de 9 lingurițe zilnic pentru bărbați (aproximativ 150 calorii) și aproximativ 6 lingurițe pentru femei (aprox. 100 calorii). Totuși, atunci când se consumă zilnic produse cu adaos de zaharuri, aceste cifre pot crește rapid. punând în pericol silueta și sănătatea ta de oameni, deoarece se adună multe calorii cu valoare nutritivă redusă.
Identificarea zaharurilor adăugate este acum mai ușoară decât înainte datorită eforturilor depuse pentru a liste de ingrediente și tabele nutriționale să fie mai puțin confuze. Acestea includ adesea o secțiunea de zahăr adăugatplus o valoare zilnică procentuală pentru a ajuta oamenii să-și ajusteze dintr-o privire aportul de zahăr.
Tipuri de zahăr: intrinsec, adăugat și liber
Pentru a înțelege mai bine ce vedem pe o etichetă, este util să distingem între diferitele tipuri de zahăr prezente în alimente:
Pe de o parte este zahăr intrinsec, care este cea pe care o găsim făcând parte din matrice alimentară naturalăSe găsește, de exemplu, în fructe, legume și produse lactate integrale. Acest zahăr este însoțit de fibre, vitamine, minerale și alți compuși beneficiPrin urmare, consumul său în cadrul unei diete echilibrate nu este considerat problematic.
Al doilea este zahăr adăugatcare este orice zahăr adăugat încorporat în alimente sau băuturi în timpul procesării industriale sau al preparării la domiciliu. Este un zahăr care Inițial nu era în mâncare și a fost inclus în scopuri tehnologice sau de palatabilitate: pentru a îndulci, a îngroșa, a adăuga volum, a îmbunătăți textura etc.
În cele din urmă, se vorbește și despre fără zahărAceastă categorie include zaharuri adaugate și, de asemenea, cele care, deși sunt prezente în mod natural în alimente, devin „gratuit” sau mai multe disponibile pentru absorbție atunci când matricea alimentară este spartă în timpul procesării. Acesta este cazul multor sucuri de fructe și smoothie-uriunele băuturi îndulcite pe bază de plante sau miere.
Unde sunt ascunse zaharurile adăugate
Vom căuta zaharuri adăugate în toate produsele care nu sunt proaspete, de la bauturi racoritoare până la cereale, inclusiv sucuri de fructe ambalate și diverse sosuri la conservă. De asemenea, sunt foarte frecvente în produse de patiserie, fursecuri, înghețată, batoane de cereale, produse „ușoare” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”, produse lactate îndulcite, băuturi energizante și sportive, mezeluri, sosuri preparate, pâine industrială și mâncăruri gata preparate.
Chiar și în alimentele pe care le percepem ca fiind sărate, cum ar fi sos de roșii, șuncă, pâine feliată, piureuri de legume ambalate sau dressinguri pentru salate, este obișnuit să găsim cantități semnificative de zaharuri adăugate care contribuie în mod silențios la totalul zilnic.
Și vom putea să-i identificăm. învățând numeroasele nume pe care le adoptăCele mai frecvente sunt siropul de porumb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, siropul de malț, zahărul din trestie de zahăr, zahărul brun sau zahărul din trestie de zahăr evaporat. Alți termeni includ: glucoză, zaharoză, dextroză, fructoză, lactoză, maltoză și o listă lungă de siropuri și amidonuri modificate.
Cum se citește eticheta pentru a detecta zaharurile adăugate
Identificarea zaharurilor adăugate este mult mai ușoară atunci când știm unde să cauți și ce să interpreteziÎn ambalarea unui produs alimentar ambalat, avem două domenii cheie: informatii nutritionale şi lista de ingrediente.
În tabelul cu informații nutriționale, în secțiunea despre „carbohidrați, din care zaharuri”Se indică cantitatea totală de zaharuri prezente la 100 g per porție. Această cifră include atât zaharurile naturale din alimente, cât și zaharurile adăugate. Dacă produsul, prin natura sa, ar trebui să aibă foarte puțin zahăr (de exemplu, un sos simplu de roșii, pâine, piure de legume, mezeluri) și cifra este mare, aceasta este o indicație clară a prezenței zaharurilor adăugate. zahăr adăugat.
Pentru a confirma acest lucru, trebuie să verificăm lista de ingredienteunde componentele sunt listate în ordine descrescătoare a cantității. Dacă vedem că este listat zahăr sau un anumit tip de sirop printre locurile de topVom ști că alimentele conțin o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate. Multe etichete moderne includ, de asemenea, o linie specifică cu „zaharuri adăugate”ceea ce face identificarea și mai ușoară.
Un exemplu clasic este iaurtul: un iaurt simplu, neîndulcit, costă de obicei în jur de 4-5 g de zahăr la 100 g, derivat din lactoză. Dacă găsim un iaurt cu 12 g de zahăr la 100 g, este foarte probabil să conțină zahăr adăugatLista ingredientelor va confirma acest lucru prin afișarea printre componente a „zahărului” sau „siropului de...”.
Numeroasele denumiri ale zahărului de pe etichete
Industria alimentară folosește numeroși termeni distincți pentru a se referi la zahăr adăugat, lucru care uneori face dificilă identificarea acestuia la prima vedere de către consumator. Cunoașterea acestor denumiri este esențială pentru a evita trecerea cu vederea zaharuri ascunse în produsele procesate și ambalate.
În lista ingredientelor, zahărul adăugat poate fi identificat pur și simplu ca „zahăr”, dar și sub multe alte denumiri, cum ar fi glucoză, zaharoză, dextroză, fructoză sau alte zaharuri care se termină în „-oză”. Apar și ingrediente precum dextrină, maltodextrinădiferite tipuri de sirop (sirop de glucoză, sirop de fructoză, sirop de porumb, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), miere, caramel, melasă, nectar de fructe, suc concentrat de fructe sau zahăr din trestie evaporat.
Alți termeni mai puțin evidenți sunt almidón modificat din porumb o TapiocaAceste ingrediente, deși acționează în principal ca agenți de îngroșare și texturare, oferă și carbohidrați cu absorbție relativ rapidă. Luate împreună, toate aceste ingrediente contribuie la totalul zaharuri libere sau adăugate a dietei.
Ideal pentru reduceți zaharurile adăugate Este vorba despre alegerea produselor cu cantități mai mici. Pentru majoritatea produselor menționate mai sus (cereale, sucuri, iaurturi, sosuri etc.), puteți alege acum între mărci care continuă să adauge mult zahăr și altele care și-au reformulat rețetele pentru a-l reduce, astfel încât fii mai sănătos pentru oameni.
O strategie utilă este să analizați conținutul de zahăr la 100g/100ml: atunci când produsul depășește 20 g de zaharuri la 100 gEste recomandabil să se limiteze consumul său, mai ales dacă printre primele ingrediente apar zahărul sau siropul de porumb.
Sfaturi practice pentru reducerea zaharurilor adăugate
Reducerea consumului de zahăr adăugat nu înseamnă renunțarea completă la gustul dulce, ci mai degrabă învățarea de a... alegeți surse mai sănătoase și limitați produsele ultra-procesate. Câteva sfaturi de bază sunt să optați pentru alimente proaspete și din surse locale (fructe, legume, verdețuri, cartofi, leguminoase, pâine de calitate, carne proaspătă, pește) și rezervați alimentele dulci ambalate sau extrem de procesate pentru ocazii speciale.
În domeniul dulciurilor, se pot acorda prioritate alimentelor precum fructe întregiIaurtul natural sau chefirul, laptele sau băuturile pe bază de plante fără zahăr adăugat, ciocolata neagră, nucile, turtele de ovăz sau fulgii de cereale neîndulciți sunt toate opțiuni bune. De asemenea, puteți folosi... patiserie de casă în care este îndulcit în principal cu fructe coapte (banană, măr, stafide, curmale) în loc de zahăr de masă și sporește aroma cu cacao pură, scorțișoară, vanilie sau nucă de cocos rasă.
În practică, cheia este să fii conștient de consumul de produse cu zahăr adăugat pe care o facem zilnic și o reducem treptat, verificând întotdeauna eticheta, luând în considerare poziția zahărului în lista de ingrediente și comparând diferite mărci pentru a alege opțiunile cu mai puțin zahăr adăugat.
Înțelegerea a ceea ce sunt zaharurile adăugate, cum sunt denumite și în ce produse sunt ascunse permite luarea unor decizii mult mai informate și o preferință pentru alimente cu un profil nutrițional mai bun, protejând atât greutatea corporală, cât și sănătatea metabolică pe termen lung.