În general, avem tendința să petrecem ziua departe de casă, să mâncăm puțin și prost și cină Devine un moment în care ne satisfacem toate dorințele. Ori de câte ori este posibil, este recomandabil evitați cinele copioase încercând să mănânc bine pe tot parcursul zilei, astfel încât stomac Nu ar trebui să fim goi la cină și nu ar trebui să ajungem extrem de flămânzi, ceea ce ar putea duce la mâncat în exces.
Astăzi știm că există o relație bidirecțională între ceea ce mâncăm și cum dormim: calitatea cinei influențează calitatea somnului nocturnȘi, la rândul său, somnul bun sau prost influențează ce alegem pentru micul dejun și prânzul de a doua zi. Somnul insuficient sau fragmentat contribuie la... apetit crescut, un consum mai mare de zaharuri și grăsimi nesănătoase și îngreunează menținerea unei greutăți sănătoase, în timp ce o cină echilibrată și ușoară te poate ajuta să adormi mai ușor.
Cele mai recente dovezi nutriționale indică faptul că o cină bogată în Energia totalăgrăsimi saturate, alcoolCarnea roșie și alimentele prăjite sunt asociate cu cea mai proastă odihnăMai multe treziri și mai puțin somn profund. În schimb, o cină de dimensiuni moderate, bogată în cereale integrale, legume, legume ușor digerabile, unele dintre ele pește albastru sau carne slabă și grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măslineEste legată de un somn mai continuu și mai odihnitor.
Carne slabă
Las carne slabă Ei au un nivel de unsoare nu foarte mari și, în general, sunt bine digerate dacă porția este moderată. În plus, pui și curcan Sunt surse alimentare de triptofan, un aminoacid care permite sinteza serotoninei, precursor direct al melatoninaHormonul care reglează ciclul somn-veghe. Datorită acestui neurotransmițător, intrăm într-o stare de bunăstare și odihnă care ajută organismul să se pregătească pentru somn.
Pentru a profita de acest efect, se recomandă combinarea acestor cărnuri cu un porție mică de carbohidrați Cerealele complexe (cum ar fi orezul brun sau pâinea de secară) sunt benefice, deoarece ajută triptofanul să ajungă mai eficient la creier și să fie transformat în serotonină. Pentru a completa într-un mod adecvat puiul sau curcanul, puteți, de exemplu, să preparați piept de pui cu lămâieînsoțite de sparanghel sau legume fierte, evitând sosurile foarte grase și mâncărurile prăjite.
Merită să ne amintim că problema nu este, de obicei, carnea slabă în sine, ci cantitatea și pregătireaMetodele blânde de gătit, cum ar fi grătarul, coacerea, papillotele sau fierberea, sunt mai ușoare decât tocănițele pane sau foarte grase, care pot prelungi digestia și pot reduce calitatea somnului.
Salata de năsturel
După cum știe toată lumea, uneori, salate Nu stau bine noaptea, mai ales dacă adăugați legume greu de digerat sau care provoacă greutate și flatulență. Cu toate acestea, nasturel Este o legumă ușoară, gustoasă și bogată în vitamina C si vitamina B9care sunt foarte importante pentru regla starea de spirit și promovează relaxarea. În plus, aceste vitamine au grijă de sistem imunitarAcest lucru este esențial dacă somnul nu este în întregime odihnitor.
Dacă legumele crude sunt prea grele pentru tine, poți opta pentru amestecă năsturelul cu legume ușor fierte (fierte la abur sau sotate) și asezonați cu puțin ulei de măsline extravirgin. În acest fel, reduceți volumul de fibre brute și mențineți un aport bun de antioxidanți care au fost asociate cu o calitate generală mai bună a somnului.
Este recomandabil să evitați ingredientele foarte gazoase pe timpul nopții, cum ar fi cantități mari de cuEvitați conopida, leguminoasele întregi fără a le înmuia suficient sau cantități excesive de ceapă crudă, deoarece acestea pot crește presiunea abdominală, disconfortul și trezirile nocturne.
Cereale integrale
El orez roșu este o cereală integrală bogată în fibrecare este capabilă să crească indirect nivelurile de serotoninei prin furnizarea de carbohidrați complecși cu absorbție lentă. Este demn de remarcat faptul că toți aceștia cereale integrale Sunt o fundație interesantă pentru a ajuta în vremuri de suferință. Stres și anxietate, deoarece ajută la stabilizarea nivelului de glucoză și la prevenirea vârfurilor și scăderilor bruște care pot perturba somnul.
Acestea pot fi însoțite de scene cu ridichi și pâine de secarăPentru a obține o masă digerabilă, bogată în vitamina B, atâta timp cât cantitatea totală este controlată pentru a evita o cină excesiv de copioasă. Un bol mic de avena integrală cu lapte vegetal și nuci, combinând carbohidrați și triptofan vegetal pentru a induce o senzație de relaxare.
Studiile privind nutriția și somnul arată că mesele consumate cu indice glicemic ridicat Consumul de carbohidrați prea aproape de ora de culcare poate perturba ciclul melatoninei, în timp ce alegerea carbohidraților complecși cu câteva ore înainte de culcare îl poate stimula. somnolență fiziologică și îmbunătățește ușurința de a adormi.
O cantitate moderată de leguminoase
Fasolea cu năutDe exemplu, ele reprezintă o cină ușoară, sățioasă și sănătoasă atunci când sunt servite în portii moderate și bine gătit. Este vorba despre proteine vegetale alimente fără colesterol care oferă o contribuție foarte interesantă în vitaminele B1, B3, B6, B9 și magneziu.
Nutrienții din aceste leguminoase ne permit să reglăm sistemul nervosMai exact, datorită triptofan pe care le oferă. În acest fel, dacă sunt combinate cu piept de somon sau de curcan, un cină Excelent. Pentru a-i îmbunătăți digestibilitatea, se recomandă lasă-le la înmuiat După ce le-ați înmuiat suficient de mult timp, aruncați apa de înmuiere și gătiți-le cu ierburi carminative, cum ar fi chimion sau fenicul, reducând astfel formarea gazelor.
O strategie interesantă este utilizarea leguminoaselor în creme sau piureuri (de exemplu, humus de năut sau supă fină de linte), deoarece textura lor facilitează digestia și vă permite să vă bucurați de beneficiile lor fără a vă simți greoi. În acest fel, acestea pot fi încorporate în cine ușoare care ajută la menținerea unui somn mai profund și mai odihnitor.
În general, o cină ușoară și echilibrată în proteine de calitatecarbohidrați complecși, saludas grasas Bogat în vitamine B și magneziu, luat cu calm și cu cel puțin două sau trei ore înainte de culcare, este unul dintre cele mai simple și puternice instrumente pentru îmbunătățirea somnului. calitatea somnului și, în consecință, sănătatea metabolică, starea de spirit și controlul greutății pe termen lung.