În timpul toamnei, zilele devin vizibil mai scurte în comparație cu varaMajoritatea oamenilor se adaptează fără dificultate la faptul că se întunecă înainte de ora 18:00, dar unii, care tind să fie mai sensibili, suferă anxietate și depresie ca urmare a scăderii orelor de soare.
Acest lucru se datorează unei tulburări cunoscute sub numele de SAD. (tulburare afectivă sezonieră). Anotimpurile se schimbă, și odată cu ele lumina soarelui, care afectează ritm circadianSistemul nervos simpatic, un ceas intern al corpului uman, este implicat în producerea de hormoni și a undelor cerebrale. Acest lucru face ca persoanele foarte sensibile să experimenteze... schimbări semnificative ale dispoziției lor deoarece sistemul nervos central generează un răspuns similar cu decalajul orar, cu o senzație de inadaptare, oboseală și apatie.
Supraviețuirea zilelor din ce în ce mai scurte, când plecăm de la serviciu și deja este complet întuneric, este mai ușoară dacă ne dăm seama că, la sfârșitul lunii decembrie și după perioada de iarnă, zilele vor începe să se lungească din nou. Mentalizare și psihoeducație Ne ajută să înțelegem ce se întâmplă în corp, dar uneori nu sunt suficiente, iar în aceste cazuri putem încerca... rearanjați programul pentru a obține cât mai multă lumină solară posibilă sau recurge la terapia cu lumină albă strălucitoare.
Ce este tulburarea afectivă sezonieră și cum se manifestă?
Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care apare ciclic Apare într-o anumită perioadă a anului, de obicei toamna și iarna, și dispare odată cu creșterea luminii zilei în primăvară. A fost descris și un model mai puțin frecvent, legat de vară, deși forma de iarnă este cea mai frecventă.
Simptomele sale sunt foarte asemănătoare cu cele ale depresiei majore: dispoziție scăzută în cea mai mare parte a zileiPierderea interesului pentru activități anterior plăcute, oboseala intensă și dificultățile de concentrare sunt foarte frecvente în perioada de iarnă. hipersomnie (somn mai mult decât de obicei), creșterea poftei de mâncare, în special pentru glucide rafinateși tendința spre izolare socială, ca și cum persoana „ar fi vrut să hiberneze”.
Se estimează că poate afecta până la una din zece persoaneAceasta este mai frecventă la femei și la cei care trăiesc la latitudini unde durata zilei variază considerabil pe parcursul anului. Nu toți cei care se simt oarecum mai triști toamna au o tulburare, dar când simptomele sunt intense, se repetă timp de mai mulți ani și afectează viața de zi cu zi, este important să se solicite ajutor medical. consultați un profesionist în sănătate mintală.
La nivel fizic, depresia sezonieră nu numai că modifică starea de spirit: ea poate fi asociată și cu oboseală persistentă, dureri musculare, dureri de cap și o susceptibilitate crescută la infecții din cauza impactului asupra sistemului imunitar. Corpul și mintea sunt afectate în egală măsură, așa că identificarea acestor simptome fizice ajută și la detectarea din timp a problemei.
Ritmuri biologice, lumina soarelui și chimia creierului
Corpul nostru urmează mai multe ritmuri biologice care se repetă în mod regulat: ciclurile somn-veghe, ciclul menstrual, secreția de hormoni sau chiar variațiile temperaturii corpului. Cel mai important aspect pentru tulburarea de anxietate socială este ritm circadian, un ciclu de aproximativ 24 de ore care este sincronizat în principal de semnalul de lumină și întuneric.
Când zilele se scurtează, creierul primește mai puțină lumină prin retină, iar acest lucru modifică producția de melatonină și serotoninăAcestea sunt două substanțe cheie pentru reglarea somnului, apetitului și a dispoziției. O deficiență a fost observată la multe persoane cu tulburare de anxietate socială. creșterea producției de melatonină în lunile întunecateAcest lucru duce la somnolență crescută, lipsă de energie și dificultăți în a te mișca dimineața.
În același timp, reducerea luminii solare poate reduce activitatea serotoninei, un neurotransmițător strâns legat de bunăstarea emoțională. Niveluri scăzute de serotonină Aceste simptome sunt asociate cu tristețe, iritabilitate, pierderea interesului pentru plăcere și modificări ale apetitului. În unele cazuri, acest dezechilibru este agravat de... sensibilitate redusă a retinei la luminăceea ce face și mai dificilă sincronizarea corectă a ceasului intern.
Lipsa luminii influențează, de asemenea, producția de vitamina DAceastă vitamină, pe care organismul o sintetizează în principal prin expunerea la soare, joacă un rol în reglarea serotoninei și a sistemului imunitar, astfel încât o deficiență poate agrava simptomele depresive la persoanele predispuse.
Strategii naturale pentru atenuarea efectului zilelor mai scurte
Suplimentele de vitamina D sunt un alt remediu pentru tulburarea de anxietate socială, deoarece multe boli, în special depresia, sunt asociate cu un deficit al acestui nutrient. Nu ezita să consulți medicul despre acest lucru, mai ales dacă ai experimentat o scădere a dispoziției odată cu venirea toamnei sau dacă suferi des de tulburare de anxietate socială. câteva ore în aer liber.
Totuși, poți încerca și pe cont propriu timp de câteva zile pentru a vedea dacă organismul tău reacționează pozitiv la acesta. alimente bogate în vitamina D în dietă, cum ar fi uleiul de ficat de cod, somonul, tonul, laptele, iaurtul, ouăle și cerealele îmbogățite cu vitamina D. Combinați-le cu un dieta echilibrataBogat în fructe, legume și grăsimi sănătoase precum omega 3, ajută la stabilizarea energiei și a stării de spirit.
O altă măsură cu impact ridicat este maximizați expunerea la lumina naturalăPlanificarea plimbărilor la mijlocul dimineții sau la prânz, deschiderea largă a jaluzelelor și a draperiilor, plasarea biroului lângă o fereastră și evitarea petrecerii întregii zile în spații interioare slab iluminate sunt gesturi simple care ajută la menținerea ceasului intern reglat.
Apelul terapie cu lumină sau fototerapie Implică utilizarea unor cutii luminoase special concepute, care emit o intensitate luminoasă mult mai mare decât iluminatul casnic, filtrând în același timp razele ultraviolete. Sub supraveghere profesională, multe persoane cu SAD (tulburare de deficit de atenție sezonieră) își pot reduce simptomele în doar câteva săptămâni, expunându-se la aceste lămpi în fiecare dimineață pentru o anumită perioadă de timp.
În plus, având grijă de igiena somnului Este esențial să: mențineți ore regulate de culcare și de trezire, să limitați timpul petrecut în fața ecranelor în orele dinaintea somnului, să evitați stimulentele precum cofeina spre sfârșitul după-amiezii și să creați un mediu de somn întunecat și liniștit pentru a reduce desincronizarea dintre ceasul intern și mediul înconjurător.
Tratamente și prevenție psihologică și farmacologică
Când scurtarea zilelor și depresia asociată cauzează un disconfort intens sau interferează semnificativ cu viața de zi cu zi, intervenția profesională devine esențială. terapie cognitiv comportamentală Adaptat la tulburarea de anxietate socială, s-a dovedit a fi deosebit de util pentru combaterea gândurilor negative legate de iarnă, întuneric sau lipsă de energie și pentru promovarea... activități pline de satisfacții chiar și atunci când motivația este scăzută.
În unele cazuri, echipa medicală poate recomanda medicamente antidepresiveAcest lucru este valabil mai ales atunci când există depresie moderată sau severă, antecedente de alte tulburări de dispoziție sau risc de recidive repetate. Anumite medicamente care acționează asupra serotoninei și-au demonstrat eficacitatea în reducerea simptomelor sezoniere, deși acestea ar trebui întotdeauna prescrise și supravegheate de un profesionist din domeniul sănătății.
Prevenirea joacă un rol foarte important deoarece, odată ce modelul sezonier este identificat, este posibil anticipați începutul perioadei de riscPlanificarea unei rutine de la sfârșitul verii sau începutul toamnei, care să includă mai multe activități în aer liber, exerciții fizice regulate, sprijin social și, dacă este indicat de specialist, începerea timpurie a fototerapiei sau a medicației, poate reduce intensitatea episoadelor sau chiar le poate preveni.
Pe scurt, zilele mai scurte și expunerea redusă la lumina soarelui au un impact real asupra ritmurilor biologice, chimiei creierului și stării de spirit, dar există mai multe instrumente susținute științific pentru a aborda acest lucru. Combinând obiceiuri de viață bune, sprijin psihologic, strategii de terapie cu lumină și, dacă este necesar, tratament medical Le permite multor oameni să treacă prin toamnă și iarnă cu o stabilitate mai mare, recăpătându-și bunăstarea emoțională pe tot parcursul anului.