Aceasta este o dietă proiectat pentru bărbați care joacă fotbal profesional. Dacă ești unul dintre ei, va trebui să faci o regim echilibrat și nutritive datorită uzurii fizice ridicate. Este de mare importanță să urmați planul întocmai pentru a mentine performanta și recuperare.
Va trebui să bei cât mai multă apă posibil pe parcursul zilei, pentru a evita deshidratarea, mâncați alimente 2 ore înainte la fiecare antrenament și, dacă este necesar, beți băuturi cu săruri după fiecare antrenament. Este recomandabil să faceți controale medicale presă.
Exemplu de meniu zilnic
- Mic dejun: 1 pahar de suc de citrice, 1 infuzie la alegere, 2 pâine prăjită de masă întinse cu gem, 1 ou și 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu cereale.
- La jumătatea dimineții: 1 infuzie la alegere și un toast mediu.
- Prânz: 1 cană de supă la alegere, 400g. de carne sau pui, salată la alegere, 2 fructe la alegere și 1 infuzie la alegere.
- La mijlocul după-amiezii: 1 smoothie de fructe la alegere.
- Gustare: 1 ceai la alegere, 3 pâine prăjită de masă întinse cu gem, 1 ou și 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu cereale.
- Cina: 1 cană de supă la alegere, 500g. de peste cu salata si piure la alegere sau 250g. de paste proaspete cu filetto sau sos alb, 1 cană de salată de fructe și 1 infuzie la alegere.
- Înainte de culcare: 1 smoothie de fructe la alegere.
Principiile dietei unui fotbalist
Corpul depozitează glucide sub formă de glicogen în mușchi și ficat, sursa principala de energie în timpul antrenamentelor și meciurilor. Aceste rezerve se epuizează prin efort, așa că carbohidrații trebuie predomină înainte și după al activității, ținând cont de cate calorii arzi pe zi. proteine ajută la repararea țesuturilor și saludas grasas Acestea furnizează energie și acizi grași esențiali.
Ca regulă generală, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 6–10 g/kg/zi în funcție de volumul de muncă. În zilele cu solicitări mari sau cu o acumulare de sesiuni, limita superioară a intervalului este mai potrivită.
Presezon: obiective și îndrumări
Această perioadă permite stabilirea obiceiuri nutriționale, reajustați programele și, dacă este cazul, evaluați suplimentareaDe obicei, se urmărește reducerea grăsime corporală și ulterior să promoveze cresterea masei muscularePrioritizează carbohidrați complecși (orez, paste făinoase, ovăz, pâine și cereale integrale), proteine de mare valoare biologică (pește, ouă, produse lactate, carne slabă, leguminoase) și grăsimi nesaturate (ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe, avocado). Limitați alimentele ultra-procesate, alimentele prăjite, sosurile grase și zaharurile adăugate.
Concurență și călătorii: cum să organizezi mesele
În sezonul competițional, distribuția carbohidrați, proteine și lipide trebuie individualizat prin poziție, minute de joc și obiective. Evitați mesele grele și excesul de fibre înainte de competiții. Când călătoriți, pregătiți-vă gustări (fructe, iaurt, nuci, gustări simple), păstrați o hidratare constantă, Ajustează vis și evitați alcoolul.
Meci: înainte, în timpul și după
Mănâncă cu 3-4 ore înainte de începere bogat în carbohidrați, sărac în grăsimi și fibre, cu proteine moderate (de exemplu, orez alb cu piept de pui și fructe). Dacă mâncați mai puțin de 2 ore În primul rând, optează pentru carbohidrați ușor de digerat (pâine albă, fructe coapte, iaurt).
În timpul întâlnirii sau instruirii >60–75 min, ingerați 30–60 g de carbohidrați/oră prin băuturi cu carbohidrați și electroliți, geluri sau fructe, profitând de pauzele și perioadele de odihnă.
După meci, în prima oră, căutare 1 g/kg de carbohidrați cu IG ridicat mai mult proteină pentru recuperare (de exemplu, lapte cu cacao, iaurt cu miere și fulgi de ovăz). Completați cu o masă echilibrată în următoarele 2 de ore.
Hidratare țintită
O pierdere a 2% din greutate afectează performanța. Ajustați volumele în funcție de transpirație și climă:
| timp | Cantitate indicativă |
|---|---|
| Cu 4 ore înainte | 470–590 ml de băutură cu electroliți |
| 10–15 minute înainte | 240-350 ml |
| Durante | Înghițituri mici ~100 ml la fiecare 15 minute |
| atunci | ~1,5 l pentru fiecare kg de greutate pierdut |
Micronutrienți cheie și alimente de îmbunătățit
Îmbunătățește aportul de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și nuci. Asigură vitaminele A, D, E și K (morcov, spanac, cartof dulce, ciuperci, produse lactate, pește gras, broccoli, frunze verzi) și vitamina C (citrice, kiwi, ardei gras) pentru susținerea sistemului imunitar și cicatrizareÎn ceea ce privește mineralele, aveți grijă la fotbal (lactate, sardine) pentru oase și fier (carne slabă, crustacee, leguminoase, frunze verzi) pentru a evita oboseala.
alimente de limitat
Reduce ultra-procesate, grăsimi saturat (unt, cârnați) și zaharuri rafinate care promovează inflamația și cresc LDL-ul. Evitați experimentele în ziua meciului, condimentele picante și exces de fibre dacă te deranjează.
Gustări utile și un exemplu rapid
Idei practice pentru mijlocul dimineții/după-amiezii și excursii: tapas tortilla, iaurt natural cu Fruta și nuci, cutie de ton cu pâine sau 2 felii de șuncă cu fructe. Mențineți varietatea și prioritatea prin alimente adevărate.
Shake-uri proteice de casă
Smoothie cu căpșuni, zmeură și albuș de ou
- 3 linguri de albuș de ou pasteurizat
- 10 zmeură
- 3 căpșuni
- 100 ml lapte de migdale
- Gheata zdrobita
Smoothie cu albuș de ou, brânză și banană
- 4 linguri de albușuri de ou
- 1 banană
- 120 g de brânză proaspătă
- Lapte degresat
smoothie de mere
- Manzana 1
- 1 iaurt natural
- 1 lingură de miere
- 1 mana de migdale
- 1 pahar mic de lapte
- Scortisoara dupa gust
Suplimente și ajutoare ergogenice
Evaluați împreună cu profesioniștii utilizarea Omega-3 pentru a modula inflamația și a promova recuperarea. creatina monohidrat Este practic: protocol rapid (20 g/zi în 4 doze timp de 5 zile și doză de întreținere 2-3 g/zi) sau lent (2–3 g/zi timp de 4 săptămâni, ideal după exerciții fizice). cafeină poate reduce percepția efortului: doze uzuale 3-6 mg/kg luată cu ~60 de minute înainte.
Exemplu de meniu pentru un jucător de fotbal
| mic dejun | Două felii de pâine integrală cu omletă franțuzească + Fructe |
| prânz | Fructe + Iaurt Natural |
| alimente | Salată de orez + Piept de pui la grătar + Legume la cuptor + Fructe + 40g de pâine integrală |
| picnic | Fructe + O mână de nuci |
| Preț | Somon la grătar cu broccoli + Salată de salată de miel și roșii + Fructe + 40g de pâine integrală |
Alegeți și ajustați cantitățile în funcție de nevoile dumneavoastră volumul de muncă, poziție și obiective. Cu combinația potrivită de carbohidrați, proteine slabe, grăsimi sănătoase, micronutrienți și o hidratare bine planificată, jucătorul de fotbal poate maximiza performanta în fiecare sesiune și accelerează-ți recuperarea fără a sacrifica sănătatea.
