Aceasta este o regim alimentar atent în special pentru toți acei oameni care, din diferite motive, fie ele fizice sau emoționale, suferi constipație. Este un plan usor de facut, potrivit pentru oricine și de făcut cât timp dorești.
Pentru a pune în practică acest regim alimentar, va trebui să aveți... stare de sănătate adecvată, bea cât mai mult posibil apă pe cât posibil, zilnic, condimentează-ți mesele cât mai puțin posibil cu sare, ierburi și ulei de floarea soarelui și îndulciți toate infuziile cu îndulcitor sau le bea amare.
exemplu din meniul zilnic:
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 1 infuzie și pâine prăjită din grâu integral sau tărâțe.
Mijlocul diminetii: 1 porție de compot de prune.
masa de prânz: orez brun omletă cu legume la alegere și fructe.
La mijlocul după-amiezii: 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură de tărâțe.
gustare: 1 pahar de suc de grepfrut, 1 infuzie și biscuiți cu tărâțe.
cina: carne, pui sau pește, legume și fructe pasate.
Înainte de a merge la culcare: 1 cană de ceai de mușețel și boldo.
Ce este constipația și cum o recunoaștem?
Constipația este considerată atunci când există mai puțin de trei scaune pe săptămânăscaune tari, senzație de evacuare incompletă sau nevoie de a efort deosebitDacă persistă timp de mai multe luni, se numește de obicei constipatie cronicadacă este punctuală, de constipație ocazională.
Factori precum fibre scăzute în dietă, hidratare insuficientă, viață sedentar, suprimă dorința de a merge la baie, iar anumite medicamente pot favoriza acest lucru. La persoanele în vârstă, mobilitate redusa iar schimbările fiziologice cresc riscul.
De asemenea, influențează rutine neregulate (călătorii, ture), the Stres și afecțiuni precum hipotiroidismul, diabetul sau disfuncția planșeului pelvin; dacă suspectați cauze medicale, vedea cu un profesionist.
Ce cauzează constipația?
Printre cauzele frecvente se numără: aport redus de fibre și lichide, stil de viață sedentar, a amâna sau a menține nevoia de a defeca, schimbări în rutină, Stres și utilizarea droguri (opioide, unele antidepresive/anticolinergice, fier sau calciu, antiacide cu aluminiu). Sarcină, postpartum și îmbătrânire de asemenea, favorizează-l. Dacă simptomele apar brusc, luați în considerare evaluare clinică.
Ce ar trebui să mănânce și să bea o persoană cu constipație?
Baza este creșterea fibre dietetice și însoțiți-l cu suficient lichidLa adulți, un obiectiv practic este de a realiza în jur de 22-34 g de fibre pe zi (multe ghiduri plasează intervalul între largi 25-38 g), ajustând într-un fel treptat pentru a evita gazele și balonarea. Depășiți în mod regulat 50 g/zi nu oferă beneficii suplimentare și poate deranja sau interferează cu absorbția unor minerale.
Tipuri de fibre: insolubilul crește volumul fecal și accelerează tranzitul; solubilul fermentează, hrănește microbiota, reține apa și îmbunătățește consistența scaunelor, oferind totodată anumite îndestulare.
- Cereale integralepâine și paste din grâu integral, ovăz, tărâțe, orez brun, secară, quinoa și hrişcă.
- Leguminoase întregi: linte, năut, fasole, bob lat, mazăre, soia (de preferință cu coajă).
- Fructe (cel mai bine întregi și cu coajă): kiwi, pară, măr, fructe de pădure roșii, portocală, prune, rodie.
- Legumebroccoli, morcov, fasole verde, frunze verzi, anghinare, spanac, praz, bursa, conopidă, ciuperci și șampițe.
- Nuci si semintemigdale, nuci, in măcinat, chia.
Hidratare: luați apă și alte lichide (supe, infuzii) distribuite pe parcursul zilei și, dacă este posibil, împreună cu mese bogate în fibre, astfel încât acest lucru să fie să lucrezi mai bineAjustați cantitatea în funcție de mărimea, activitatea și clima dumneavoastră; dacă folosiți sucuri, preferați-le. casual și fără efort. Vezi și dietă bogată în fibre pentru idei de meniu.
La persoanele în vârstă este frecvent să existe aport scăzut din cauza reducerii poftei de mâncare sau a dificultăților de mestecare; o evaluare prin dietetician-nutritionist ajută la planificarea unor meniuri adecvate.
Alimente de limitat sau de evitat
- Fibre sărace sau deloc: fast-food, chipsuri, produse de patiserie, pâine albă, alimente ultra-procesate sau pre-gătite, hot dog și unele mese la microunde.
- Carnea în exces grasă și cârnați: aceștia înlocuiesc alimentele bogate în fibre.
- fructe astringente la unele persoane (de exemplu, banană foarte verde); ajustați în consecință toleranțăÎn diabet, fructe uscate moderate pentru sarcina glicemica.
Evitați înlocuirea fructelor cu sucuri: pierzi fibre și crești zaharurile libere. Preferă uleiuri vegetale materie primă de calitate (floarea-soarelui sau măsline) pentru a facilita lubrifierea.
Sfaturi și obiceiuri care fac diferența
- Nu sări peste mese și stabiliți programe regulate; reflexul gastrocolic favorizează mersul la baie după mic dejun.
- Mergi la baie fără să te abții dorința și rezervarea timpului fără grabă, ideal în fiecare zi la aceeași oră.
- Activitate fizică zilnic: mersul pe jos, exercițiile pentru abdomen și respirația diafragmatică îmbunătățesc tranzitul.
- Mesteca bine; introduceți iaurturi și alimente fermentate probiotice dacă ți se potrivesc.
- Moderator cafea și ceai tare dacă observați că simptomele dumneavoastră se agravează.
- trucuri rapideadăugați 1–2 lingurițe de psyllium, tărâțe de grâu sau in măcinat iaurt, supe sau salate, întotdeauna cu suficientă apă.
Cum este tratat?
Prima linie este dieta bogata in fibre, hidratare și obiceiuri obișnuite (de exemplu, a Dietă pe bază de dovleac pentru combaterea constipației). Dacă nu este suficient, utilizați formatori de bolus (psyllium, tărâțe) și valori care cresc activitate fizic.
În cazuri persistente, profesionistul poate indica laxative osmotice sau, ocazional, stimulente; biofeedback Este util în disfuncțiile planșeului pelvin. Previne Automedicație.
Conținutul de fibre și acronime utile
Pentru a planifica mese echilibrate, rețineți aceste acronime: VE = legume, HC = carbohidrați, FR = fructe, PR = proteine, GR = grăsimi. Prioritizați combinațiile cu Integrale VE+HC, plus FR întreg și ajustați PR slabă şi GR de origine vegetală.
Idei de cantități: 2 lingurițe de psyllium sau tărâțe (5–10 g) oferă fibre utile; 1 lingură de in măcinat (10–12 g) aduce în plus ~2–3 g; 1 cană de legume gătit adăugați 10–15 g. Măriți-l puțin câte puțin.
Pot folosi laxative?
Evitați AutomedicațieLaxative formatoare de bolus (cum ar fi psyllium) poate fi util dacă dieta nu oferă fibrele necesare; necesită osmotice sau stimulente supravegherea sănătății pentru a preveni dependența sau dezechilibrele.
Când ar trebui să merg la doctor?
Verificați dacă apar sângerare rectal, pierderea greutate dureri abdominale severe, inexplicabile, febră, anemie, debut recent la vârstnici, modificare bruscă a tranzitului intestinal sau dacă constipația persistă în ciuda respectării acestor instrucțiuni.
Adoptă o dietă bogată în fibre variate, băutură apă A avea grijă de obiceiurile zilnice este cea mai eficientă și sigură modalitate de a normaliza tranzitul. Cu mici ajustări constante, sănătatea digestivă și bunăstarea zilnică se poate îmbunătăți semnificativ. Dacă vă chinuiți să rămâneți organizați, un Dieta mediteraneană bine aplicată și sprijinul unui profesionist facilitează schimbarea.
